Si parla molto di Core, cioè di quella zona che comprende colonna lombare e addome. Ma quali sono gli strumenti più adatti ad allenarlo? E quali sono le modalità migliori? Andiamo ad analizzare la situazione in base a cosa afferma la letteratura!
Cosa è il Core?
Il Core non ha una definizione anatomica precisa, ma comprende i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca. In linea di massima ii grossi muscoli contribuiscono ad una stabilità generale e periferica della colonna, i piccoli muscoli (multifido e obliqui interni) hanno la fondamentale responsabilità di mantenere la stabilità della colonna intesa come un tutt’uno.
A cosa serve?
Il Core rappresenta una zona da cui dipende l’efficienza e l’efficacia statica e dinamica del corpo umano; in sintesi ha due funzionalità, quella di stabilizzare e quella di collegamento per il trasferimento di forze dagli arti inferiori agli arti superiori e viceversa.
Quali sottosistemi compongono il Core e quindi anche la stabilità della colonna vertebrale?
I sottosistemi principali sono 3 :sottosistema passivo, il sottosistema attivo e il sottosistema neurale; un deficit a livello di uno di essi può causare stress compensatori eccessivi a livello degli altri due.
Il Sottosistema Passivo comprende i legamenti vertebrali, i dischi intervertebrali e le faccette articolari, la Fascia toraco-lombare, che collega gli arti inferiori e superiori, svolge un ruolo importante in questo sottosistema. Grazie alla sua stretta relazione con il muscolo trasverso dell'addome, sostiene la zona lombare e la muscolatura addominale, contribuendo alla regolazione nervosa
Il Sottosistema Attivo è costituito dai muscoli che agiscono sul complesso lombo-pelvico. Gibbons e Comerford classificano questi muscoli in base alla funzione: Stabilizzatori Locali (controllano la posizione della colonna vertebrale lombare), Stabilizzatori Globali (generano forze per controllare l'ampiezza di movimento e producono movimento in condizioni di stabilità), Mobilizzatori Globali (generano forze per consentire ampi movimenti). Muscoli importanti in questo sottosistema includono il trasverso dell'addome, il multifido, il quadrato dei lombi, il diaframma e i muscoli dell'anca.
Il Sottosistema Neurale controlla il reclutamento dei muscoli del core attraverso meccanismi a feed-forward e a feedback.Questo sistema riceve informazioni dai propriocettori nei legamenti vertebrali, nei fusi neuromuscolari e negli organi del Golgi per monitorare e modificare l'attività muscolare. Il muscolo trasverso dell'addome svolge un ruolo chiave nei meccanismi anticipatori (feed-forward), mentre il multifido fornisce importanti informazioni a feedback.
Qual è il metodo più efficace per allenare il Core?
Qui le cose si fanno molto complicate, andiamo a discuterne!
I protocolli di core training variano in base al contesto applicativo, differenziandosi tra il settore rieducativo/riabilitativo e quello sportivo.
Nel settore Rieducativo/Riabilitativo l'obiettivo principale è limitare il dolore e migliorare la funzione in persone con dolore lombare (LBP) o altri disturbi muscoloscheletrici. L'enfasi è sulla core stability, ovvero la capacità di stabilizzare la colonna vertebrale e il bacino durante i movimenti. Gli esercizi sono spesso statici e a bassa soglia di carico, con l'obiettivo di attivare i muscoli stabilizzatori profondi, come il trasverso dell'addome e il multifido. Alcuni esempi: Pilates, esercizi di stabilizzazione lombare, e l'utilizzo di superfici instabili come la Fitball per migliorare la propriocezione e il controllo motorio. La progressione del carico si concentra sull'aumento del tempo di mantenimento delle posizioni isometriche, sull'utilizzo di superfici instabili più impegnative, e sull'aggiunta di movimenti dinamici controllati.
Nel settore Sportivo l’obiettivo è migliorare la performance e prevenire gli infortuni. Il focus si sposta sulla core strength, ovvero la capacità di generare forza e potenza nella regione del core per migliorare movimenti atletici come corse, salti e lanci. Gli esercizi sono più dinamici e funzionali, con l'utilizzo di carichi esterni e movimenti esplosivi per simulare le richieste specifiche dello sport praticato. Gli esercizi più comuni includono squat, stacchi, push-up, lanci con la palla medica, esercizi pliometrici, e movimenti sport-specifici. La progressione del carico si concentra sull'aumento del peso utilizzato, della velocità di esecuzione, e della complessità dei movimenti.
Molto spesso le due modalità si intersecano bisogna comunque tenere in considerazione che la scelta degli esercizi e la progressione del carico devono essere personalizzate in base alle esigenze individuali, al livello di fitness, e agli obiettivi specifici.
Bisogna inoltre sottolineare una differenza fondamentale tra "core stability" e "core strenght".
La distinzione principale risiede nell'obiettivo e nelle modalità di allenamento.
Core Stability: La core stability si riferisce alla capacità di controllare la posizione e il movimento del tronco sopra il bacino, garantendo stabilità e supporto durante i movimenti dinamici. L'obiettivo principale è mantenere una colonna vertebrale stabile e protetta durante le attività quotidiane e sportive, prevenendo infortuni e dolore. I muscoli coinvolti: sono principalmente gli stabilizzatori profondi, come il trasverso dell'addome, il multifido e i muscoli del pavimento pelvico. Questi muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel controllo della postura e nell'assorbimento delle forze che agiscono sulla colonna vertebrale. Il training per la core stability si concentra su esercizi a bassa soglia di carico con un'enfasi sul controllo motorio, la propriocezione e la resistenza muscolare. Esercizi comuni includono il Pilates, esercizi di stabilizzazione lombare, plank, bird dog e l'utilizzo di superfici instabili come la Fitball.
Core Strenght: La core strenght si riferisce alla capacità della muscolatura del core di generare forza e potenza per supportare movimenti atletici più complessi. L'obiettivo principale è migliorare la performance sportiva aumentando la capacità del core di contribuire a movimenti come salti, lanci e cambi di direzione. Oltre ai muscoli stabilizzatori profondi, il training per la core strenght coinvolge anche i muscoli superficiali, come il retto addominale, gli obliqui esterni e interni, gli erettori spinali e i muscoli dell'anca. Questi muscoli generano la forza necessaria per movimenti potenti ed esplosivi. Il training per la core strenght si concentra su esercizi ad alta soglia di carico con movimenti dinamici, esplosivi e l'utilizzo di resistenze esterne. Esercizi comuni includono squat, stacchi, push-up, lanci con la palla medica, esercizi pliometrici e movimenti sport-specifici con un focus sulla forza e potenza del core.
Le fonti evidenziano che entrambi i concetti, core stability e core strenght, sono importanti per la salute e la performance. In ambito riabilitativo, la core stability è fondamentale per ridurre il dolore e migliorare la funzione, mentre in ambito sportivo, la core strenght è essenziale per ottimizzare la performance. Tuttavia, un programma di training completo dovrebbe idealmente integrare entrambi gli aspetti, sviluppando sia la stabilità che la forza del core per massimizzare i benefici.
In sostanza, in base alla tipologia di esercizi proposti, si possono enfatizzare o meno alcuni aspetti o altri. Alcuni esempi:
Le fonti evidenziano che gli effetti specifici del core training sulle componenti della performance sportiva dipendono in larga misura dai parametri di carico del programma di allenamento.
Core Endurance: Programmi di allenamento che si concentrano su carichi bassi e lunghe tensioni muscolari, come quelli che utilizzano la Fitball con contrazioni isometriche, migliorano significativamente la resistenza della muscolatura del tronco. Ad esempio, studi hanno dimostrato miglioramenti nel tempo di mantenimento di posizioni isometriche come il side bridge e la back extension.
Stabilità e Controllo Neuromuscolare: L'allenamento su superfici instabili come la Fitball e il Bosu aumenta le richieste di stabilità, migliorando l'equilibrio e il controllo neuromuscolare. Studi hanno dimostrato miglioramenti nell'equilibrio funzionale dinamico, valutato con il Star Excursion Balance Test. Questi miglioramenti sono attribuiti all'aumento dell'attivazione muscolare globale e al miglioramento della coordinazione intermuscolare.
Forza e Potenza: Per ottenere miglioramenti nella forza e potenza, i programmi di core training dovrebbero includere esercizi dinamici ed esplosivi con carichi esterni ad alta soglia. Tuttavia, studi che hanno utilizzato principalmente esercizi isometrici su superfici instabili non hanno mostrato miglioramenti significativi in test di performance come il Vertical Jump e il Medicine Ball Throw. Questo suggerisce che la specificità del training è fondamentale per il trasferimento dei benefici alla performance sportiva.
Trasmissione di Forza Arti-Tronco: Un core forte è essenziale per un'efficace trasmissione di forza dagli arti inferiori al tronco e agli arti superiori. Alcuni studi hanno dimostrato che un programma di allenamento neuromuscolare globale, che include esercizi di core stability, forza ed equilibrio, può migliorare la performance in test come il Medicine Ball Throw. Questo suggerisce che un approccio integrato al core training può essere più efficace per migliorare la trasmissione di forza.
Forza e Potenza Muscolare: Le fonti indicano che l'instabilità durante l'esecuzione di un esercizio generalmente riduce la capacità muscolare di esprimere forza e potenza. Questo perché l'instabilità aumenta le richieste di stabilità, costringendo i muscoli a lavorare di più per mantenere il controllo e l'equilibrio. Di conseguenza, una parte della forza muscolare viene reindirizzata alla stabilizzazione, a scapito della forza e potenza erogabili per l'esercizio specifico. Forza: Diversi studi hanno dimostrato riduzioni significative della forza massimale durante esercizi eseguiti su superfici instabili come la Fitball rispetto a superfici stabili. Ad esempio, Behm e Anderson (2002) hanno osservato una riduzione della forza di circa il 70% durante una leg extension eseguita su una Fitball rispetto a una panca stabile. Potenza: L'instabilità influisce negativamente anche sulla potenza muscolare, che è la capacità di generare forza in un breve periodo di tempo. Kornecki e colleghi (2007) hanno riportato una diminuzione della potenza dal 20% al 40% durante l'esecuzione di push-up su una superficie instabile rispetto a una stabile.
Aumento della Co-contrazione Antagonista: L'instabilità porta a un aumento dell'attività muscolare degli antagonisti, i muscoli che si oppongono al movimento principale. Questa co-contrazione aumenta la stiffness articolare e contribuisce alla stabilità, ma riduce la forza producibile, la velocità esecutiva e l'ampiezza del movimento. Le fonti suggeriscono che, sebbene l'instabilità possa essere utile per migliorare la stabilità e il controllo neuromuscolare, in particolare in ambito riabilitativo, essa può essere controproducente per lo sviluppo della forza e potenza muscolare in ambito sportivo. Per massimizzare la forza e potenza, gli atleti dovrebbero concentrarsi su esercizi eseguiti su superfici stabili con carichi esterni progressivamente maggiori.
Una bellissima tesi di approfondimento per questa tematica è stato elaborata da Guido Belli (2010). La tesi analizza la letteratura esistente su questi argomenti e presenta i risultati di uno studio sperimentale condotto su 27 soggetti. I risultati suggeriscono che l'allenamento "core" su superfici instabili può essere efficace per migliorare l'attivazione muscolare, mentre l'allenamento "core" ad alto impatto nervoso può migliorare l'endurance, l'equilibrio e la forza di trasmissione arti-tronco. La tesi conclude che l'allenamento "core" è uno stimolo importante per le prestazioni sportive e che è necessario condurre ulteriori ricerche per definire con maggiore precisione gli aspetti caratterizzanti.
Ecco i principali vantaggi del core training:
Il core training rafforza i muscoli che sostengono la colonna vertebrale, il bacino e le anche. Questi muscoli agiscono come una base anatomica per il movimento, garantendo stabilità per il movimento degli arti e proteggendo la colonna vertebrale e i nervi durante l'attività.
Un core forte migliora la stabilità e il controllo neuromuscolare. Un core allenato attiva i muscoli in modo più efficiente, con una maggiore velocità di attivazione nervosa e una migliore sincronizzazione. Questo è importante per il movimento atletico, che spesso coinvolge movimenti asimmetrici e instabili.
Il core training può aiutare a prevenire e riabilitare il dolore lombare (LBP). I muscoli del core, in particolare il trasverso dell'addome, svolgono un ruolo importante nella stabilizzazione della colonna vertebrale e nella riduzione dello stress sulle strutture lombari. Le persone con LBP spesso hanno un'attivazione ritardata di questi muscoli, il che può contribuire al loro dolore. Il core training può aiutare a migliorare la funzione di questi muscoli e ridurre il dolore.
Il core training può migliorare le prestazioni atletiche. Sebbene la ricerca non sia ancora definitiva, esiste una crescente evidenza che suggerisce che il core training può migliorare la forza, la potenza, la velocità, l'agilità e la resistenza. Questo perché un core forte fornisce una base stabile per il movimento, consentendo agli arti di generare più forza e potenza.
Questi benefici vengono dimostrati attraverso vari studi di ricerca che utilizzano metodi come l'elettromiografia (EMG) per misurare l'attività muscolare, test di performance per valutare forza, potenza, equilibrio e resistenza, e studi clinici per valutare l'impatto del core training sul dolore e la funzione.
È importante notare che i benefici del core training variano a seconda degli individui e del tipo di allenamento svolto. I programmi di core training dovrebbero essere progettati in base alle esigenze e agli obiettivi individuali.